Ácidos Grasos Omega-3: Pilares de la Nutrición y la Gastronomía

Qué son los ácidos grasos omega-3

Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasa poliinsaturada esencial, lo que significa que el cuerpo humano no puede producirlos por sí mismo y deben obtenerse a través de la dieta. Son cruciales para el desarrollo cerebral, la función inmunitaria y la salud general.

Químicamente forman parte de las grasas poliinsaturadas (PUFA): cadenas de carbono con varios dobles enlaces, y en el caso del omega-3 el primero de esos enlaces aparece entre el tercer y el cuarto átomo de carbono contando desde el extremo metilo de la molécula, el llamado extremo «omega». De ahí sale el nombre —también escrito «n-3»— y de ahí sale también por qué el cuerpo no puede fabricarlo desde cero: carece de las enzimas desaturasas necesarias para insertar un doble enlace justo en esa posición. Sin ellas, el omega-3 solo llega por la comida.

ALA, EPA y DHA: los tres que importan

De toda la familia omega-3, solo tres tienen un papel relevante en la fisiología humana, y conviene distinguirlos porque no se comportan igual ni llegan por el mismo camino:

• ALA (ácido alfa-linolénico, 18 carbonos, 3 dobles enlaces): el de origen vegetal, presente en semillas como la chía y la linaza, así como en aceites vegetales como el de canola y soja.
• EPA (ácido eicosapentaenoico, 20 carbonos, 5 dobles enlaces): abunda en pescados grasos como el salmón, la caballa y el arenque.
• DHA (ácido docosahexaenoico, 22 carbonos, 6 dobles enlaces): también de origen marino, y en alta concentración en el cerebro humano, donde es clave para su desarrollo normal, el de los ojos y el del sistema nervioso, sobre todo en la primera infancia.

El cuerpo puede convertir ALA en EPA y después en DHA mediante desaturación y elongación, pero esa conversión es muy poco eficiente —por debajo del 5 %— y algo mayor en mujeres que en hombres. En la práctica quiere decir que confiar solo en fuentes vegetales para cubrir las necesidades de EPA y DHA es poco realista: quien no come pescado ni algas necesita vigilar de cerca este aporte.

Químicamente, los dobles enlaces del ALA, el EPA y el DHA están en configuración cis y separados por puentes metileno; las posiciones situadas entre dos dobles enlaces son especialmente sensibles a la oxidación por radicales libres, lo que explica por qué estas grasas se enrancian con facilidad en contacto con el aire.

De Burr a la FDA: un siglo de evidencia

El concepto nace en 1929, cuando George y Mildred Burr descubrieron que ciertos ácidos grasos eran imprescindibles para la salud y acuñaron la expresión «ácidos grasos esenciales», el hallazgo fundacional detrás de la distinción entre omega-3 y omega-6.

Décadas después llegó el reconocimiento regulatorio. El 8 de septiembre de 2004, la FDA estadounidense concedió al EPA y al DHA el estatus de «declaración de propiedad saludable cualificada», con un texto prudente: «investigación de apoyo pero no concluyente muestra que el consumo de ácidos grasos EPA y DHA puede reducir el riesgo de enfermedad coronaria». La Agencia Canadiense de Inspección de Alimentos permite, para el DHA en concreto, una declaración más específica: que apoya el desarrollo físico normal del cerebro, los ojos y los nervios, sobre todo en niños menores de dos años.

Desde 2002 la propia FDA ha aprobado además cuatro fármacos de prescripción a base de aceite de pescado para tratar la hipertrigliceridemia (Lovaza, Omtryg, Vascepa y Epanova), lo que da una medida de hasta qué punto estos ácidos grasos han pasado de la cocina a la farmacia.

Con todo, conviene no sobrevender el beneficio: la evidencia de la suplementación con omega-3 es limitada para prevenir el cáncer, la mortalidad por cualquier causa y la mayoría de los eventos cardiovasculares, aunque sí baja modestamente la presión arterial y reduce los triglicéridos en sangre.

Cuánto omega-3 hay que tomar

La EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) fija en sus valores dietéticos de referencia una ingesta adecuada de 250 mg diarios de EPA y DHA combinados para niños desde los 2 años y para adultos; en lactantes de 7 a 11 meses la referencia baja a 100 mg diarios de DHA, y en embarazo y lactancia sube en 100-200 mg adicionales sobre esos 250 mg. Un grupo internacional de expertos publicó en 2008 una recomendación de consenso en la misma línea: las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia deberían alcanzar al menos 200 mg de DHA al día, y las mujeres en edad fértil deberían comer de una a dos raciones de pescado de mar graso a la semana. La Asociación Americana del Corazón recomienda, de forma más general, comer pescado —en especial el de carne oscura— al menos una o dos veces por semana.

Fuera de la población general, hay referencias clínicas más altas: en personas con enfermedad cardíaca diagnosticada se maneja habitualmente una cifra de referencia de unos 1.000 mg diarios de EPA y DHA combinados, y para controlar triglicéridos elevados se llegan a usar, bajo supervisión médica, dosis de 2.000 a 4.000 mg diarios. La propia FDA desaconseja superar los 2.000 mg diarios de EPA y DHA combinados procedentes de suplementos sin ese control médico.

Dónde se encuentran

• ALA: se encuentra en semillas como la chía y la linaza, así como en aceites vegetales como el de canola y soja. Las nueces son, de las fuentes vegetales de consumo habitual, la más concentrada: alrededor de 7.718 mg de ALA por ración de 85 g. También hay diferencias dentro de la propia carne: la de vacuno de animales alimentados con pasto aporta más ALA (≈87 mg por 85 g) que la de animales alimentados con grano (≈35 mg por 85 g).
• EPA y DHA: abundan en pescados grasos como el salmón, la caballa y el arenque, así como en algas marinas —fuente apta para dietas veganas— y en suplementos de aceite de pescado. Una ración de 85 g de salmón atlántico de piscifactoría aporta unos 733 mg de EPA y 935 mg de DHA; la misma ración de salmón atlántico salvaje aporta unos 273 mg de EPA y 952 mg de DHA: menos EPA, pero un DHA prácticamente equivalente.

Los ácidos grasos omega-3 desempeñan un papel vital en la estructura celular y en la función de las membranas celulares en todo el cuerpo. Contribuyen a la salud cardiovascular al reducir los triglicéridos en la sangre, disminuir la presión arterial y disminuir el riesgo de arritmias cardíacas. Además, tienen propiedades antiinflamatorias, lo cual es beneficioso para afecciones inflamatorias crónicas como la artritis reumatoide.

Por otra parte, la dieta occidental se ha ido desplazando hacia un mayor consumo de omega-6 frente a omega-3 en las últimas décadas; ambos son esenciales y compiten por las mismas enzimas metabólicas, lo que hace que la proporción entre ambos influya en el tipo de eicosanoides —prostaglandinas, leucotrienos, tromboxanos— que produce el cuerpo.

En la cocina: usos y conservación

En la cocina, los aceites ricos en ALA, como el de linaza, se utilizan a menudo en aderezos y salsas, mientras que los pescados ricos en EPA y DHA son centrales en las dietas saludables para el corazón y en platos de inspiración marina. Estos ingredientes no solo mejoran el perfil nutricional de los platos, también aportan sabores y texturas propios.

Cuando se cocina con fuentes de omega-3 conviene elegir métodos suaves —horneado a baja temperatura, cocción al vapor— para minimizar la pérdida de estos ácidos grasos esenciales. Y hay que vigilar el almacenamiento: al ser grasas insaturadas, se oxidan con facilidad al exponerse al aire, lo que es una de las razones por las que un alimento fresco y poco procesado sigue siendo la fuente dietética más fiable frente a un ultraprocesado de larga conservación.

En Canarias: el pescado azul de siempre

Conviene decirlo sin adornos: no existe una denominación de origen ni un estudio institucional específico que documente el contenido en omega-3 del pescado azul canario. Lo que sí hay es una tradición pesquera bien viva en la que ese pescado —caballa, sardina, chicharro— se presenta desde siempre, y con razón, como una fuente de grasa saludable. En la X Feria del Pescado de Los Cristianos, en Arona (Tenerife), donde Diego Schattenhofer ofreció un showcooking, la caballa se presentó a los visitantes explícitamente como «pescado azul, rico en omega-3», junto a otras especies de la pesca local como la vieja, el bonito y el mero.

En Taste 1973 y en el trabajo de Diego

El omega-3 aparece dos veces en el trabajo de Diego Schattenhofer. La primera, en su investigación sobre la carne de cabra canaria madurada, que describe esta carne como «naturalmente baja en grasas saturadas y rica en ácidos grasos omega-3», presentándola como una opción cardiosaludable dentro de su trabajo con el ICIA. La segunda, en el VI Encuentro de los Mares, celebrado en el Hotel Villa Cortés y en el propio Taste 1973 bajo el lema «Salud Azul», que reunió a Diego con otros chefs y con una nutricionista británica para hablar precisamente de la relación entre el consumo de producto marino y la salud humana.

Términos relacionados

• Ácidos grasos omega-6 — el otro gran grupo de grasas esenciales, con el que el omega-3 compite por las mismas enzimas y con el que conviene mantener un equilibrio.
• Antioxidantes — la defensa frente a la oxidación a la que estos ácidos grasos son especialmente sensibles.
• Aminoácidos — el otro gran nutriente esencial que cita la investigación de la cabra madurada.
• Abadejo — otra hoja del glosario dedicada a un pescado, con su ficha ampliada ya publicada.

Fuentes consultadas

• Wikipedia (en inglés): «Omega-3 fatty acid»
• Harvard T. H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source: «Omega-3 Fats»
• MedlinePlus (National Library of Medicine, EE. UU.), versión en español
• diegoschatten.com: «Beneficios Nutricionales de la Carne de Cabra Madurada»
• diegoschatten.com: «La X Feria del Pescado en Los Cristianos»
• diegoschatten.com: «VI Encuentro de los Mares»