Kwasy tłuszczowe omega-6: klucze żywieniowe i kulinarne

Kwasy tłuszczowe omega-6: definicja, korzyści i źródła pokarmowe

Definicja

Kwasy tłuszczowe omega-6 to rodzaj niezbędnego tłuszczu wielonienasyconego, co oznacza, że organizm nie potrafi ich wytworzyć i trzeba je pozyskać z diety. Są ważne dla kilku funkcji ciała, w tym wzrostu i rozwoju, zdrowia mózgu i funkcji odpornościowej.

Czym jest nazwa „omega-6” i skąd pochodzi

Nazwa nie jest arbitralna ani handlowa: opisuje dokładną pozycję wewnątrz cząsteczki. Kwas tłuszczowy omega-6 to, według definicji technicznej, „rodzina niezbędnych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które dzielą ostatnie podwójne wiązanie węgiel-węgiel w pozycji n-6, to znaczy szóste wiązanie, licząc od metylowego końca” łańcucha. Prościej: jeśli liczy się łańcuch węgli od końca przeciwnego do tego, który niesie grupę kwasową, pierwsze podwójne wiązanie pojawia się zawsze przy węglu numer 6. Ta jedyna reguła strukturalna —nie smak, nie pochodzenie, nie użycie— grupuje całą rodzinę.

Historia odkrycia jest bliższa, niż można by oczekiwać. Niezbędne kwasy tłuszczowe zidentyfikowano w 1923 i w tamtym momencie nadano im nazwę „witamina F”, w przekonaniu, że to jeszcze jedna witamina. Pomyłkę rozstrzygnięto kilka lat później: około 1929 małżeństwo George i Mildred Burr opublikowało badanie na szczurach, które wykazało, że tamte substancje były w rzeczywistości tłuszczami, nie witaminami, i nazwę wycofano na rzecz klasyfikacji chemicznej, która doszła do dziś. Kwas tłuszczowy uważa się za „niezbędny”, bo ludzki organizm nie ma desaturaz potrzebnych, by wytworzyć go od zera: w ścisłym sensie takie są tylko dwa —kwas linolowy (omega-6) i kwas alfa-linolenowy (omega-3)—, a wszyscy pozostali członkowie każdej rodziny są syntetyzowani z nich.

Rodzina omega-6: rodzaje i notacja chemiczna

W grupie omega-6 współistnieje kilka kwasów tłuszczowych o różnych rolach, choć dzielą to samo pochodzenie strukturalne. Najważniejszy, z dużą różnicą, jest kwas linolowy, bo to jedyny naprawdę niezbędny w rodzinie: z niego organizm może wytworzyć pozostałe.

Ta notacja —liczba węgli, liczba podwójnych wiązań i pozycja pierwszego— jest dokładnie tą, której używają literatura naukowa i bardziej techniczne etykiety żywieniowe, i to ona pozwala odróżnić omega-6 od omega-3: omega-3 dzieli tę samą logikę, ale z pierwszym podwójnym wiązaniem przy węglu numer 3, nie 6.

W jakiej żywności jest najwięcej omega-6

Omega-6 trafia na stół przede wszystkim przez oleje roślinne, nasiona i orzechy. W skali świata wydobywa się ponad 100 milionów ton metrycznych olejów roślinnych rocznie, z których wynika ponad 32 miliony ton metrycznych kwasu linolowego omega-6. Ta skala tłumaczy, dlaczego omega-6 wchodzi do diety przede wszystkim drogą oleju.

Kwasy tłuszczowe omega-6 znajdują się przede wszystkim w żywności pochodzenia roślinnego. Oto niektóre z głównych źródeł:

• Oleje roślinne: olej z krokosza, słonecznikowy, kukurydziany, sojowy i sezamowy.
• Nasiona i orzechy: nasiona słonecznika, dyni, sezamu, orzechy włoskie, migdały, orzeszki ziemne.
• Produkty zwierzęce: mięso drobiu, jaja, nabiał.
• Inne: margaryny, herbatniki i inne produkty przetworzone, które zawierają oleje roślinne.

Do tej listy dochodzą pełne ziarna zbóż, które źródła naukowe też notują wśród zwykłych źródeł omega-6.

W konkretnych liczbach konwencjonalny olej słonecznikowy —typ linolowy, nie wysokooleinowy— ma około 59 % kwasu linolowego w całym swoim tłuszczu: jest, obok kukurydzianego, sojowego i z krokosza, jednym z olejów, które wnoszą najwięcej omega-6 do zwykłej diety. Wśród orzechów każde 100 g orzecha włoskiego bez łupiny wnosi około 38 g kwasu linolowego i jednocześnie około 9 g kwasu alfa-linolenowego (omega-3): orzech wnosi obie rodziny w tym samym kęsie. Surowy migdał ze swej strony wnosi 12,3 g tłuszczu wielonienasyconego —w większości linolowego— na każde 100 g, a jego czysty olej, wyizolowany, dochodzi do 17 g linolowego na 100 g.

W kuchni: zastosowania i temperatura

W kuchni olejów bogatych w omega-6 używa się szeroko ze względu na ich wszechstronność. Oleje takie jak słonecznikowy i sojowy są częste w dressingach, sosach i jako oleje do gotowania. Nasiona i orzechy można włączać do sałatek, jogurtów i jako zdrowe przekąski.

Temperatura nie jest jednak obojętna. Gotowanie w bardzo wysokich temperaturach sprzyja utlenianiu wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym omega-6, i dlatego oleje bogate w linolowy lepiej sprawdzają się w dressingach, zimnych sosach albo łagodnej obróbce niż w długotrwałym smażeniu na granicznej temperaturze. Liczba, która tłumaczy dlaczego: rafinowany olej słonecznikowy ma punkt dymienia 232 °C, ale ten sam olej nierafinowany ledwo wytrzymuje 107 °C, zanim zacznie się degradować. Dlatego do smażenia i patelni w wysokiej temperaturze używa się rafinowanego, a nie virgin.

Funkcja żywieniowa

Kwasy tłuszczowe omega-6 pełnią kilka kluczowych ról w ciele:

• Zdrowie układu krążenia: pomagają obniżać poziom cholesterolu i triglicerydów we krwi, zmniejszając ryzyko chorób serca.
• Właściwości przeciwzapalne: w równowadze z omega-3 mogą pomagać zmniejszać przewlekłe zapalenie, z korzyścią dla stanów takich jak reumatoidalne zapalenie stawów.
• Rozwój i funkcja mózgu: są niezbędne dla rozwoju mózgu i utrzymania jego funkcji przez całe życie.
• Zdrowie skóry: pomagają utrzymać barierę skórną, zapobiegając utracie wilgoci i chroniąc przed szkodliwymi czynnikami zewnętrznymi.

Ile omega-6 trzeba przyjmować? Spór o zapalenie

Tu rozmowa zwykle upraszcza się za bardzo. Kwas arachidonowy, jeden z członków rodziny omega-6, jest prekursorem cząsteczek (eikozanoidów), które w nadmiarze mogą sprzyjać procesom zapalnym, i stąd bierze się sława omega-6 jako tłuszczu „prozapalnego”. Ale sama American Heart Association zaleca spożycie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-6 na „co najmniej 5 % do 10 % energii” dziennej jako część zdrowej diety: to znaczy ustala minimum, nie maksimum. Omega-6 nie jest problemem samo w sobie; problemem jest proporcja, w jakiej spożywa się je wobec omega-3.

Proporcja to klucz, którego brakuje w wielu nagłówkach. Obecna średnia amerykańska ma dietetyczny stosunek omega-6 do omega-3 wynoszący 20:1, a inne szacunki diet zachodnich sytuują go między 10:1 a nawet 30:1. Postawiono hipotezę, że proporcja 4:1 albo mniejsza byłaby zdrowsza, choć warto traktować ją jako to, czym jest: hipotezę roboczą wspartą przez część społeczności naukowej, nie jako zamknięty konsens.

Na Wyspach Kanaryjskich: migdał z Tejedy

Nie istnieje nazwa pochodzenia ani urzędowy zeszyt warunków dla „kwasów tłuszczowych omega-6” —to pojęcie biochemiczne, nie produkt rolno-spożywczy—, ale jest kanaryjski produkt z własnym imieniem, który składem jest realnym źródłem tego tłuszczu: migdał z Tejedy, na Gran Canarii.

Uprawa migdałowca przeżyła w Tejedzie epokę ogromnej produkcji na początku XX wieku, zarówno do żywienia, jak i do kosmetyki (migdał gorzki), i stworzyła liczne miejsca pracy w gminie. Z tamtej tradycji zostają dziś dwa tożsamościowe wyroby lokalnego cukiernictwa, mazapán i bienmesabe, z co najmniej jedną cukiernią gminy, która datuje swój początek na dekadę 1940. Świąteczną kotwicą jest Fiesta del Almendro en Flor, która narodziła się jako „fiestas de invierno” w 1969, przemianowano ją na obecną nazwę w 1970 i obchodzi się co roku w pierwszy weekend lutego: ogłoszono ją Fiesta de Interés Turístico Regional w 2014 i Fiesta de Interés Turístico Nacional w 2021.

Żywieniowo surowy migdał wnosi 12,3 g tłuszczu wielonienasyconego —w większości kwasu linolowego— na każde 100 g, co czyni go jednym z najbardziej dostępnych roślinnych źródeł omega-6 w kanaryjskim zbiorze przepisów. Warto powiedzieć to bez ozdobników: kanaryjski nie jest kwas tłuszczowy —ten sam w każdej części świata—, lecz produkt rolny i święto, które niosą go na stół.

Terminy powiązane

• Kwasy tłuszczowe omega-3 — termin bratni i dopełniający; równowaga między nimi jest realnym kluczem żywieniowym, bardziej niż ilość omega-6 osobno.
• Aminokwasy — inna grupa niezbędnych składników, których organizm też nie potrafi wytworzyć sam.
• Przeciwutleniacze — związki, które hamują utlenianie, właśnie proces degradujący wielonienasycone kwasy tłuszczowe, gdy podda się je zbyt dużemu ciepłu.

Źródła

• Wikipedia (en): „Omega-6 fatty acid”
• Wikipedia (es): „Ácido graso omega 6”
• Wikipedia (en): „Essential fatty acid”
• Wikipedia (en): „Sunflower oil”
• Wikipedia (en): „Walnut”
• Wikipedia (en): „Almond”
• Wikipedia (es): „Tejeda”
• EFSA, opinia naukowa o dietetycznych wartościach referencyjnych tłuszczu (2010), według publicznej dokumentacji opinii (DOI: 10.2903/j.efsa.2010.1461)
• American Heart Association, zalecenie spożycia wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-6, cytowane w Wikipedia (en) „Omega-6 fatty acid”