Kwasy tłuszczowe omega-3: filary żywienia i gastronomii

Czym są kwasy tłuszczowe omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 są rodzajem niezbędnego tłuszczu wielonienasyconego, co oznacza, że organizm człowieka nie potrafi wytwarzać ich samodzielnie i musi pozyskiwać je z diety. Są kluczowe dla rozwoju mózgu, funkcji odporności i zdrowia ogólnego.

Chemicznie należą do tłuszczów wielonienasyconych (PUFA): łańcuchów węgla z kilkoma wiązaniami podwójnymi, a w przypadku omega-3 pierwsze z tych wiązań pojawia się między trzecim a czwartym atomem węgla, licząc od metylowego końca cząsteczki, tak zwanego końca „omega”. Stąd bierze się nazwa — zapisywana też „n-3” — i stąd też bierze się to, że organizm nie potrafi wytworzyć go od zera: brakuje mu enzymów desaturaz potrzebnych, aby wstawić wiązanie podwójne właśnie w tej pozycji. Bez nich omega-3 dociera tylko z jedzeniem.

ALA, EPA i DHA: trzy, które mają znaczenie

Z całej rodziny omega-3 tylko trzy mają istotną rolę w fizjologii człowieka i warto je rozróżniać, bo nie zachowują się tak samo ani nie docierają tą samą drogą:

• ALA (kwas alfa-linolenowy, 18 węgli, 3 wiązania podwójne): ten pochodzenia roślinnego, obecny w nasionach takich jak chia i siemię lniane oraz w olejach roślinnych takich jak canola i sojowy.
• EPA (kwas eikozapentaenowy, 20 węgli, 5 wiązań podwójnych): obfituje w rybach tłustych, takich jak łosoś, makrela i śledź.
• DHA (kwas dokozaheksaenowy, 22 węgle, 6 wiązań podwójnych): także pochodzenia morskiego i w wysokim stężeniu w mózgu człowieka, gdzie jest kluczowy dla jego prawidłowego rozwoju, rozwoju oczu i układu nerwowego, zwłaszcza we wczesnym dzieciństwie.

Organizm może przekształcać ALA w EPA, a potem w DHA przez desaturację i elongację, ale to przekształcenie jest bardzo mało wydajne — poniżej 5 % — i nieco większe u kobiet niż u mężczyzn. W praktyce znaczy to, że poleganie wyłącznie na źródłach roślinnych, aby pokryć zapotrzebowanie na EPA i DHA, jest mało realistyczne: kto nie je ryb ani alg, musi pilnie śledzić ten wkład.

Chemicznie wiązania podwójne ALA, EPA i DHA są w konfiguracji cis i rozdzielone mostkami metylenowymi; pozycje leżące między dwoma wiązaniami podwójnymi są szczególnie wrażliwe na utlenianie przez wolne rodniki, co wyjaśnia, dlaczego te tłuszcze łatwo jełczeją w kontakcie z powietrzem.

Od Burra do FDA: wiek dowodów

Pojęcie rodzi się w 1929, gdy George i Mildred Burr odkryli, że pewne kwasy tłuszczowe są niezbędne dla zdrowia, i ukuli wyrażenie „niezbędne kwasy tłuszczowe”, ustalenie fundacyjne za rozróżnieniem omega-3 i omega-6.

Dekady później przyszło uznanie regulacyjne. 8 września 2004 amerykańska FDA nadała EPA i DHA status „kwalifikowanego oświadczenia zdrowotnego”, z tekstem ostrożnym: „badania wspierające, lecz nie rozstrzygające, pokazują, że spożycie kwasów tłuszczowych EPA i DHA może obniżać ryzyko choroby wieńcowej”. Kanadyjska Agencja Inspekcji Żywności dopuszcza, dla DHA w szczególności, oświadczenie bardziej konkretne: że wspiera prawidłowy rozwój fizyczny mózgu, oczu i nerwów, zwłaszcza u dzieci poniżej dwóch lat.

Od 2002 sama FDA zatwierdziła ponadto cztery leki na receptę oparte na oleju rybim do leczenia hipertrójglicerydemii (Lovaza, Omtryg, Vascepa i Epanova), co daje miarę tego, jak dalece te kwasy tłuszczowe przeszły z kuchni do apteki.

Przy tym wszystkim nie warto przesadzać z korzyścią: dowody na suplementację omega-3 są ograniczone w zapobieganiu nowotworom, umieralności z dowolnej przyczyny i większości zdarzeń sercowo-naczyniowych, choć skromnie obniża ciśnienie tętnicze i zmniejsza trójglicerydy we krwi.

Ile omega-3 trzeba przyjmować

EFSA (Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności) ustala w swoich dietetycznych wartościach odniesienia odpowiednie spożycie 250 mg dziennie EPA i DHA łącznie dla dzieci od 2. roku życia i dla dorosłych; u niemowląt od 7. do 11. miesiąca odniesienie spada do 100 mg dziennie DHA, a w ciąży i podczas karmienia rośnie o dodatkowe 100-200 mg ponad te 250 mg. Międzynarodowa grupa ekspertów opublikowała w 2008 zalecenie konsensusu w tej samej linii: kobiety w ciąży albo w okresie karmienia powinny osiągać co najmniej 200 mg DHA dziennie, a kobiety w wieku rozrodczym powinny jeść jedną do dwóch porcji tłustej ryby morskiej tygodniowo. Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne zaleca, bardziej ogólnie, jeść rybę — zwłaszcza tę o ciemnym mięsie — co najmniej raz albo dwa razy w tygodniu.

Poza populacją ogólną są wyższe odniesienia kliniczne: u osób ze zdiagnozowaną chorobą serca zwykle stosuje się liczbę odniesienia około 1.000 mg dziennie EPA i DHA łącznie, a do kontroli podwyższonych trójglicerydów dochodzi się, pod nadzorem lekarza, do dawek od 2.000 do 4.000 mg dziennie. Sama FDA odradza przekraczanie 2.000 mg dziennie EPA i DHA łącznie z suplementów bez tej kontroli lekarskiej.

Gdzie występują

• ALA: występuje w nasionach takich jak chia i siemię lniane oraz w olejach roślinnych takich jak canola i sojowy. Orzechy włoskie są, spośród roślinnych źródeł zwykłego spożycia, najbogatsze: około 7.718 mg ALA na porcję 85 g. Są też różnice w samym mięsie: wołowina zwierząt karmionych pastwiskiem wnosi więcej ALA (≈87 mg na 85 g) niż zwierząt karmionych zbożem (≈35 mg na 85 g).
• EPA i DHA: obfitują w rybach tłustych, takich jak łosoś, makrela i śledź, a także w algach morskich — źródło odpowiednie dla diet wegańskich — i w suplementach oleju rybnego. Porcja 85 g łososia atlantyckiego z hodowli wnosi około 733 mg EPA i 935 mg DHA; ta sama porcja dzikiego łososia atlantyckiego wnosi około 273 mg EPA i 952 mg DHA: mniej EPA, ale DHA praktycznie równoważne.

Kwasy tłuszczowe omega-3 odgrywają żywotną rolę w strukturze komórki i w funkcji błon komórkowych w całym ciele. Przyczyniają się do zdrowia sercowo-naczyniowego, obniżając trójglicerydy we krwi, zmniejszając ciśnienie tętnicze i zmniejszając ryzyko arytmii serca. Mają ponadto właściwości przeciwzapalne, co jest korzystne przy przewlekłych schorzeniach zapalnych, takich jak reumatoidalne zapalenie stawów.

Z drugiej strony dieta zachodnia przesuwała się ku większemu spożyciu omega-6 wobec omega-3 w ostatnich dekadach; oba są niezbędne i konkurują o te same enzymy metaboliczne, co sprawia, że proporcja między nimi wpływa na rodzaj eikozanoidów — prostaglandyn, leukotrienów, tromboksanów — które wytwarza organizm.

W kuchni: użycie i przechowywanie

W kuchni oleje bogate w ALA, jak lniany, często stosuje się w dressingach i sosach, podczas gdy ryby bogate w EPA i DHA są centralne w dietach zdrowych dla serca i w daniach o inspiracji morskiej. Te składniki nie tylko poprawiają profil odżywczy dań, lecz wnoszą też własne smaki i tekstury.

Gdy gotuje się ze źródłami omega-3, warto wybierać metody łagodne — pieczenie w niskiej temperaturze, gotowanie na parze — aby zminimalizować utratę tych niezbędnych kwasów tłuszczowych. I trzeba pilnować przechowywania: jako tłuszcze nienasycone łatwo utleniają się przy kontakcie z powietrzem, co jest jednym z powodów, dla których żywność świeża i mało przetworzona pozostaje najpewniejszym źródłem dietetycznym wobec ultraprzetworzonej o długim przechowywaniu.

Na Kanarach: ryba tłusta od zawsze

Warto powiedzieć to bez ozdobników: nie istnieje nazwa pochodzenia ani konkretne badanie instytucjonalne, które dokumentowałoby zawartość omega-3 kanaryjskiej ryby tłustej. Jest natomiast żywa tradycja rybacka, w której tę rybę — makrelę, sardynkę, ostroboka (chicharro) — przedstawia się od zawsze, i słusznie, jako źródło tłuszczu korzystnego dla zdrowia. Na X Targach Rybnych w Los Cristianos, w Aronie (Teneryfa), gdzie Diego Schattenhofer dał pokaz kulinarny, makrelę przedstawiono odwiedzającym wprost jako „rybę tłustą, bogatą w omega-3”, obok innych gatunków połowu lokalnego, takich jak vieja, bonito i granik (mero).

W Taste 1973 i w pracy Diego

Omega-3 pojawia się dwa razy w pracy Diego Schattenhofera. Po raz pierwszy w jego badaniach nad dojrzewającym mięsem kozy kanaryjskiej, które opisują to mięso jako „naturalnie ubogie w tłuszcze nasycone i bogate w kwasy tłuszczowe omega-3”, przedstawiając je jako opcję korzystną dla serca w jego pracy z ICIA. Po raz drugi na VI Encuentro de los Mares, które odbyło się w Hotel Villa Cortés i w samym Taste 1973 pod hasłem „Salud Azul” i które zebrało Diego z innymi szefami kuchni oraz z brytyjską dietetyczką, aby mówić właśnie o relacji między spożyciem produktu morskiego a zdrowiem człowieka.

Terminy powiązane

• Kwasy tłuszczowe omega-6 — druga wielka grupa tłuszczów niezbędnych, z którą omega-3 konkuruje o te same enzymy i z którą warto utrzymywać równowagę.
• Przeciwutleniacze — obrona przed utlenianiem, na które te kwasy tłuszczowe są szczególnie wrażliwe.
• Aminokwasy — drugi wielki składnik niezbędny, który cytują badania dojrzewającej kozy.
• Abadejo — inna karta glosariusza poświęcona rybie, z rozszerzoną kartą już opublikowaną.

Źródła

• Wikipedia (po angielsku): „Omega-3 fatty acid”
• Harvard T. H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source: „Omega-3 Fats”
• MedlinePlus (National Library of Medicine, Stany Zjednoczone), wersja hiszpańska
• diegoschatten.com: „Beneficios Nutricionales de la Carne de Cabra Madurada”
• diegoschatten.com: „La X Feria del Pescado en Los Cristianos”
• diegoschatten.com: „VI Encuentro de los Mares”