Acidi grassi omega-3: pilastri della nutrizione e della gastronomia

Cosa sono gli acidi grassi omega-3

Gli acidi grassi omega-3 sono un tipo di grasso polinsaturo essenziale, il che significa che il corpo umano non può produrli da solo e devono essere ottenuti tramite la dieta. Sono cruciali per lo sviluppo cerebrale, la funzione immunitaria e la salute generale.

Chimicamente fanno parte dei grassi polinsaturi (PUFA): catene di carbonio con diversi doppi legami, e nel caso dell’omega-3 il primo di questi legami compare tra il terzo e il quarto atomo di carbonio contando dall’estremità metilica della molecola, il cosiddetto estremità «omega». Da qui viene il nome —anche scritto «n-3»— e da qui anche il motivo per cui il corpo non può fabbricarlo da zero: manca delle enzimi desaturasi necessarie per inserire un doppio legame proprio in quella posizione. Senza di esse, l’omega-3 arriva solo con il cibo.

ALA, EPA e DHA: i tre che contano

Di tutta la famiglia omega-3, solo tre hanno un ruolo rilevante nella fisiologia umana, e conviene distinguerli perché non si comportano allo stesso modo né arrivano per la stessa via:

• ALA (acido alfa-linolenico, 18 carboni, 3 doppi legami): quello di origine vegetale, presente in semi come chia e lino, così come in oli vegetali come canola e soia.
• EPA (acido eicosapentaenoico, 20 carboni, 5 doppi legami): abbonda in pesci grassi come salmone, sgombro e aringa.
• DHA (acido docosaesaenoico, 22 carboni, 6 doppi legami): anch’esso di origine marina, e ad alta concentrazione nel cervello umano, dove è chiave per il suo sviluppo normale, quello degli occhi e del sistema nervoso, soprattutto nella prima infanzia.

Il corpo può convertire ALA in EPA e poi in DHA mediante desaturazione ed elongazione, ma quella conversione è molto poco efficiente —sotto il 5 %— e un po’ maggiore nelle donne che negli uomini. In pratica significa che affidarsi solo a fonti vegetali per coprire il fabbisogno di EPA e DHA è poco realistico: chi non mangia pesce né alghe deve vigilare da vicino questo apporto.

Chimicamente, i doppi legami di ALA, EPA e DHA sono in configurazione cis e separati da ponti metilenici; le posizioni situate tra due doppi legami sono particolarmente sensibili all’ossidazione da radicali liberi, il che spiega perché questi grassi si irrancidiscono facilmente a contatto con l’aria.

Da Burr alla FDA: un secolo di evidenze

Il concetto nasce nel 1929, quando George e Mildred Burr scoprirono che certi acidi grassi erano imprescindibili per la salute e coniarono l’espressione «acidi grassi essenziali», la scoperta fondativa dietro la distinzione tra omega-3 e omega-6.

Decenni dopo arrivò il riconoscimento regolatorio. L’8 settembre 2004, la FDA statunitense conferì a EPA e DHA lo status di «dichiarazione di proprietà salutare qualificata», con un testo prudente: «ricerche di supporto ma non conclusive mostrano che il consumo di acidi grassi EPA e DHA può ridurre il rischio di malattia coronarica». L’Agenzia canadese per l’ispezione degli alimenti consente, per il DHA in particolare, una dichiarazione più specifica: che sostiene lo sviluppo fisico normale del cervello, degli occhi e dei nervi, soprattutto nei bambini sotto i due anni.

Dal 2002 la FDA ha approvato inoltre quattro farmaci su prescrizione a base di olio di pesce per trattare l’ipertrigliceridemia (Lovaza, Omtryg, Vascepa e Epanova), il che dà la misura di quanto questi acidi grassi siano passati dalla cucina alla farmacia.

Detto questo, conviene non sovravendere il beneficio: l’evidenza della supplementazione con omega-3 è limitata per prevenire il cancro, la mortalità per qualsiasi causa e la maggior parte degli eventi cardiovascolari, anche se abbassa modestamente la pressione arteriosa e riduce i trigliceridi nel sangue.

Quanto omega-3 bisogna assumere

L’EFSA (Autorità europea per la sicurezza alimentare) fissa nei suoi valori di riferimento dietetici un apporto adeguato di 250 mg al giorno di EPA e DHA combinati per bambini dai 2 anni e per adulti; nei lattanti di 7-11 mesi il riferimento scende a 100 mg al giorno di DHA, e in gravidanza e allattamento aumenta di 100-200 mg aggiuntivi su quei 250 mg. Un gruppo internazionale di esperti pubblicò nel 2008 una raccomandazione di consenso sulla stessa linea: le donne in gravidanza o in allattamento dovrebbero raggiungere almeno 200 mg di DHA al giorno, e le donne in età fertile dovrebbero mangiare da una a due porzioni di pesce di mare grasso a settimana. L’American Heart Association raccomanda, in modo più generale, di mangiare pesce —in particolare quello a carne scura— almeno una o due volte a settimana.

Fuori dalla popolazione generale, ci sono riferimenti clinici più alti: nelle persone con cardiopatia diagnosticata si gestisce di norma una cifra di riferimento di circa 1.000 mg al giorno di EPA e DHA combinati, e per controllare trigliceridi elevati si arrivano a usare, sotto supervisione medica, dosi di 2.000-4.000 mg al giorno. La FDA stessa sconsiglia di superare i 2.000 mg al giorno di EPA e DHA combinati da integratori senza quel controllo medico.

Dove si trovano

• ALA: si trova in semi come chia e lino, così come in oli vegetali come canola e soia. Le noci sono, tra le fonti vegetali di consumo abituale, le più concentrate: circa 7.718 mg di ALA per porzione da 85 g. Ci sono anche differenze nella carne stessa: quella di bovino alimentato a pascolo apporta più ALA (≈87 mg per 85 g) di quella di animali alimentati a grano (≈35 mg per 85 g).
• EPA e DHA: abbondano in pesci grassi come salmone, sgombro e aringa, così come in alghe marine —fonte adatta a diete vegane— e in integratori di olio di pesce. Una porzione da 85 g di salmone atlantico di acquacoltura apporta circa 733 mg di EPA e 935 mg di DHA; la stessa porzione di salmone atlantico selvatico apporta circa 273 mg di EPA e 952 mg di DHA: meno EPA, ma un DHA praticamente equivalente.

Gli acidi grassi omega-3 svolgono un ruolo vitale nella struttura cellulare e nella funzione delle membrane cellulari in tutto il corpo. Contribuiscono alla salute cardiovascolare riducendo i trigliceridi nel sangue, abbassando la pressione arteriosa e diminuendo il rischio di aritmie cardiache. Inoltre hanno proprietà antinfiammatorie, utili per patologie infiammatorie croniche come l’artrite reumatoide.

D’altra parte, la dieta occidentale si è spostata verso un maggiore consumo di omega-6 rispetto agli omega-3 nelle ultime decadi; entrambi sono essenziali e competono per le stesse enzimi metabolici, per cui il rapporto tra i due influenza il tipo di eicosanoidi —prostaglandine, leucotrieni, trombossani— che produce il corpo.

In cucina: usi e conservazione

In cucina, gli oli ricchi di ALA, come quello di lino, si usano spesso in condimenti e salse, mentre i pesci ricchi di EPA e DHA sono centrali nelle diete salutari per il cuore e nei piatti di ispirazione marina. Questi ingredienti non solo migliorano il profilo nutrizionale dei piatti, apportano anche sapori e consistenze propri.

Quando si cucina con fonti di omega-3 conviene scegliere metodi delicati —cottura al forno a bassa temperatura, cottura a vapore— per minimizzare la perdita di questi acidi grassi essenziali. E bisogna vigilare sulla conservazione: essendo grassi insaturi, si ossidano facilmente all’aria, il che è una delle ragioni per cui un alimento fresco e poco trasformato resta la fonte dietetica più affidabile rispetto a un ultraprocessato a lunga conservazione.

Alle Canarie: il pesce azzurro di sempre

Conviene dirlo senza fronzoli: non esiste una denominazione di origine né uno studio istituzionale specifico che documenti il contenuto in omega-3 del pesce azzurro canario. Quello che c’è è una tradizione peschereccia ben viva in cui quel pesce —sgombro, sardina, chicharro— si presenta da sempre, e a ragione, come fonte di grasso salutare. Alla X Fiera del Pesce di Los Cristianos, ad Arona (Tenerife), dove Diego Schattenhofer ha offerto uno showcooking, lo sgombro fu presentato ai visitatori esplicitamente come «pesce azzurro, ricco di omega-3», insieme ad altre specie della pesca locale come la vieja, il bonito e il mero.

A Taste 1973 e nel lavoro di Diego

L’omega-3 compare due volte nel lavoro di Diego Schattenhofer. La prima, nella sua ricerca sulla carne di capra canaria maturata, che descrive questa carne come «naturalmente povera di grassi saturi e ricca di acidi grassi omega-3», presentandola come opzione cardiosalutare nel suo lavoro con l’ICIA. La seconda, al VI Encuentro de los Mares, celebrato all’Hotel Villa Cortés e nel Taste 1973 stesso sotto il motto «Salud Azul», che riunì Diego con altri chef e con una nutrizionista britannica per parlare proprio del rapporto tra consumo di prodotto marino e salute umana.

Termini correlati

• Acidi grassi omega-6 — l’altro grande gruppo di grassi essenziali, con cui l’omega-3 compete per le stesse enzimi e con cui conviene mantenere un equilibrio.
• Antiossidanti — la difesa contro l’ossidazione a cui questi acidi grassi sono particolarmente sensibili.
• Aminoacidi — l’altro grande nutriente essenziale citato dalla ricerca sulla capra maturata.
• Merluzzo giallo — un’altra voce del glossario dedicata a un pesce, con la sua scheda ampliata già pubblicata.

Fonti consultate

• Wikipedia (in inglese): «Omega-3 fatty acid»
• Harvard T. H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source: «Omega-3 Fats»
• MedlinePlus (National Library of Medicine, Stati Uniti), versione in spagnolo
• diegoschatten.com: «Beneficios Nutricionales de la Carne de Cabra Madurada»
• diegoschatten.com: «La X Feria del Pescado en Los Cristianos»
• diegoschatten.com: «VI Encuentro de los Mares»