Omega-3-Fettsäuren: Säulen der Ernährung und der Gastronomie

Was Omega-3-Fettsäuren sind

Omega-3-Fettsäuren sind essenzielle mehrfach ungesättigte Fette: Der menschliche Körper kann sie nicht selbst bilden, sie müssen über die Ernährung zugeführt werden. Sie sind entscheidend für die Gehirnentwicklung, die Immunfunktion und die Gesundheit insgesamt.

Chemisch gehören sie zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUFA): Kohlenstoffketten mit mehreren Doppelbindungen, und beim Omega-3 erscheint die erste dieser Bindungen zwischen dem dritten und dem vierten Kohlenstoffatom, gezählt vom Methylende des Moleküls, dem sogenannten „Omega“-Ende. Daher der Name — auch „n-3“ geschrieben — und daher auch, warum der Körper ihn nicht von Grund auf herstellen kann: Ihm fehlen die Desaturase-Enzyme, die eine Doppelbindung genau an dieser Stelle einfügen. Ohne sie gelangt das Omega-3 nur über die Nahrung in den Körper.

ALA, EPA und DHA: die drei, auf die es ankommt

Aus der ganzen Familie der Omega-3 haben nur drei eine relevante Rolle in der menschlichen Physiologie, und es lohnt sich, sie zu unterscheiden, weil sie sich nicht gleich verhalten und nicht auf demselben Weg ankommen:

• ALA (Alpha-Linolensäure, 18 Kohlenstoffatome, 3 Doppelbindungen): die pflanzliche, vorhanden in Samen wie Chia und Leinsamen sowie in pflanzlichen Ölen wie Raps (Canola) und Soja.
• EPA (Eicosapentaensäure, 20 Kohlenstoffatome, 5 Doppelbindungen): reichlich in fettem Fisch wie Lachs, Makrele und Hering.
• DHA (Docosahexaensäure, 22 Kohlenstoffatome, 6 Doppelbindungen): ebenfalls marinen Ursprungs und in hoher Konzentration im menschlichen Gehirn, wo sie für dessen normale Entwicklung, die der Augen und die des Nervensystems entscheidend ist, vor allem in der frühen Kindheit.

Der Körper kann ALA durch Desaturierung und Kettenverlängerung in EPA und danach in DHA umwandeln, doch diese Umwandlung ist sehr wenig ergiebig — unter 5 % — und bei Frauen etwas höher als bei Männern. In der Praxis heißt das, dass es wenig realistisch ist, den Bedarf an EPA und DHA allein mit pflanzlichen Quellen zu decken: Wer weder Fisch noch Algen isst, muss diese Zufuhr genau im Blick behalten.

Chemisch liegen die Doppelbindungen von ALA, EPA und DHA in cis-Konfiguration und sind durch Methylenbrücken getrennt; die Stellen zwischen zwei Doppelbindungen sind besonders empfindlich gegen Oxidation durch freie Radikale, was erklärt, warum diese Fette an der Luft leicht ranzig werden.

Von Burr zur FDA: ein Jahrhundert an Belegen

Der Begriff entsteht 1929, als George und Mildred Burr entdeckten, dass bestimmte Fettsäuren für die Gesundheit unentbehrlich sind, und den Ausdruck „essenzielle Fettsäuren“ prägten, den Gründungsbefund hinter der Unterscheidung zwischen Omega-3 und Omega-6.

Jahrzehnte später kam die regulatorische Anerkennung. Am 8. September 2004 erkannte die US-amerikanische FDA EPA und DHA den Status einer „qualifizierten gesundheitsbezogenen Angabe“ (qualified health claim) zu, mit einem vorsichtigen Wortlaut: „Unterstützende, aber nicht schlüssige Forschung zeigt, dass der Verzehr der Fettsäuren EPA und DHA das Risiko einer koronaren Herzkrankheit senken kann.“ Die Kanadische Agentur für Lebensmittelinspektion lässt für DHA im Besonderen eine genauere Angabe zu: dass es die normale körperliche Entwicklung von Gehirn, Augen und Nerven unterstützt, vor allem bei Kindern unter zwei Jahren.

Seit 2002 hat die FDA außerdem vier verschreibungspflichtige Arzneimittel auf Fischölbasis zur Behandlung der Hypertriglyzeridämie zugelassen (Lovaza, Omtryg, Vascepa und Epanova), was ein Maß dafür ist, wie weit diese Fettsäuren aus der Küche in die Apotheke gewandert sind.

Bei alledem sollte man den Nutzen nicht überverkaufen: Die Evidenz für die Supplementierung mit Omega-3 ist begrenzt, was die Vorbeugung von Krebs, die Sterblichkeit aus jeder Ursache und die meisten kardiovaskulären Ereignisse angeht, auch wenn sie den Blutdruck maßvoll senkt und die Triglyzeride im Blut verringert.

Wie viel Omega-3 man aufnehmen sollte

Die EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) setzt in ihren Referenzwerten für die Ernährung eine angemessene Zufuhr von 250 mg EPA und DHA zusammen pro Tag für Kinder ab 2 Jahren und für Erwachsene fest; bei Säuglingen von 7 bis 11 Monaten sinkt die Referenz auf 100 mg DHA am Tag, und in Schwangerschaft und Stillzeit steigt sie um 100-200 mg über diese 250 mg hinaus. Eine internationale Expertengruppe veröffentlichte 2008 eine Konsensempfehlung in derselben Linie: Schwangere oder stillende Frauen sollten mindestens 200 mg DHA am Tag erreichen, und Frauen im gebärfähigen Alter sollten ein- bis zweimal pro Woche eine Portion fetten Meeresfisch essen. Die American Heart Association empfiehlt allgemeiner, Fisch — besonders den mit dunklem Fleisch — mindestens ein- oder zweimal pro Woche zu essen.

Außerhalb der Allgemeinbevölkerung gibt es höhere klinische Referenzwerte: Bei Menschen mit diagnostizierter Herzkrankheit wird üblicherweise ein Richtwert von etwa 1.000 mg EPA und DHA zusammen am Tag angesetzt, und zur Kontrolle erhöhter Triglyzeride kommen unter ärztlicher Aufsicht Dosen von 2.000 bis 4.000 mg am Tag zum Einsatz. Die FDA selbst rät davon ab, 2.000 mg EPA und DHA zusammen am Tag aus Präparaten ohne diese ärztliche Kontrolle zu überschreiten.

Wo sie vorkommen

• ALA: findet sich in Samen wie Chia und Leinsamen sowie in pflanzlichen Ölen wie Raps (Canola) und Soja. Walnüsse sind unter den pflanzlichen Quellen des üblichen Verzehrs die konzentrierteste: rund 7.718 mg ALA pro Portion von 85 g. Auch innerhalb des Fleisches selbst gibt es Unterschiede: Rind von Tieren aus Weidehaltung liefert mehr ALA (≈87 mg pro 85 g) als das von Tieren aus Getreidefütterung (≈35 mg pro 85 g).
• EPA und DHA: reichlich in fettem Fisch wie Lachs, Makrele und Hering sowie in Meeresalgen — eine für vegane Ernährungsweisen geeignete Quelle — und in Fischölpräparaten. Eine Portion von 85 g Zuchtlachs aus dem Atlantik liefert etwa 733 mg EPA und 935 mg DHA; dieselbe Portion Wildlachs aus dem Atlantik liefert etwa 273 mg EPA und 952 mg DHA: weniger EPA, aber ein praktisch gleichwertiges DHA.

Die Omega-3-Fettsäuren spielen eine entscheidende Rolle in der Zellstruktur und in der Funktion der Zellmembranen im ganzen Körper. Sie tragen zur Herz-Kreislauf-Gesundheit bei, indem sie die Triglyzeride im Blut senken, den Blutdruck verringern und das Risiko von Herzrhythmusstörungen mindern. Außerdem haben sie entzündungshemmende Eigenschaften, was bei chronisch entzündlichen Erkrankungen wie der rheumatoiden Arthritis von Nutzen ist.

Andererseits hat sich die westliche Ernährung in den letzten Jahrzehnten hin zu einem höheren Verzehr von Omega-6 gegenüber Omega-3 verschoben; beide sind essenziell und konkurrieren um dieselben Stoffwechselenzyme, sodass das Verhältnis beider beeinflusst, welche Eicosanoide — Prostaglandine, Leukotriene, Thromboxane — der Körper bildet.

In der Küche: Verwendung und Aufbewahrung

In der Küche werden Öle, die reich an ALA sind, wie Leinöl, oft in Dressings und Saucen verwendet, während Fische, die reich an EPA und DHA sind, im Mittelpunkt herzgesunder Ernährungsweisen und von Gerichten mit maritimer Anregung stehen. Diese Zutaten verbessern nicht nur das Nährwertprofil der Gerichte, sie bringen auch eigene Aromen und Texturen mit.

Wenn Sie mit Omega-3-Quellen kochen, empfiehlt es sich, schonende Verfahren zu wählen — Backen bei niedriger Temperatur, Dämpfen —, um den Verlust dieser essenziellen Fettsäuren möglichst gering zu halten. Und die Lagerung will beachtet sein: Als ungesättigte Fette oxidieren sie leicht an der Luft, einer der Gründe, warum ein frisches, wenig verarbeitetes Lebensmittel die verlässlichste Quelle in der Ernährung bleibt, gegenüber einem hochverarbeiteten mit langer Haltbarkeit.

Auf den Kanaren: der fette Fisch von jeher

Man sollte es ohne Schmuck sagen: Es gibt weder eine Herkunftsbezeichnung noch eine eigene institutionelle Studie, die den Omega-3-Gehalt des kanarischen fetten Fisches dokumentiert. Was es gibt, ist eine sehr lebendige Fischereitradition, in der dieser Fisch — Makrele, Sardine, Chicharro (Stöcker) — seit jeher, und mit Grund, als Quelle eines gesunden Fettes gilt. Auf der X Fischmesse von Los Cristianos, in Arona (Teneriffa), wo Diego Schattenhofer ein Showcooking anbot, wurde die Makrele den Besuchern ausdrücklich als „fetter Fisch, reich an Omega-3“ vorgestellt, neben anderen Arten der lokalen Fischerei wie der Vieja, dem Bonito und dem Zackenbarsch.

Bei Taste 1973 und in der Arbeit von Diego

Das Omega-3 erscheint zweimal in der Arbeit von Diego Schattenhofer. Das erste Mal in seiner Forschung zur gereiften Kanarischen Ziege, die dieses Fleisch als „von Natur aus arm an gesättigten Fetten und reich an Omega-3-Fettsäuren“ beschreibt und es als herzgesunde Wahl innerhalb seiner Arbeit mit dem ICIA vorstellt. Das zweite Mal beim VI Encuentro de los Mares, abgehalten im Hotel Villa Cortés und im Taste 1973 selbst unter dem Leitwort „Salud Azul“, das Diego mit anderen Köchen und einer britischen Ernährungsberaterin zusammenbrachte, um genau über den Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Meereserzeugnis und der menschlichen Gesundheit zu sprechen.

Verwandte Begriffe

• Omega-6-Fettsäuren — die andere große Gruppe essenzieller Fette, mit der das Omega-3 um dieselben Enzyme konkurriert und mit der ein Gleichgewicht zu halten ist.
• Antioxidantien — die Abwehr gegen die Oxidation, für die diese Fettsäuren besonders empfindlich sind.
• Aminosäuren — der andere große essenzielle Nährstoff, den die Forschung zur gereiften Ziege nennt.
• Pollack — ein weiteres Blatt des Glossars, einem Fisch gewidmet, mit bereits veröffentlichter erweiterter Karte.

Konsultierte Quellen

• Wikipedia (auf Englisch): „Omega-3 fatty acid“
• Harvard T. H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source: „Omega-3 Fats“
• MedlinePlus (National Library of Medicine, USA), spanische Fassung
• diegoschatten.com: „Beneficios Nutricionales de la Carne de Cabra Madurada“
• diegoschatten.com: „La X Feria del Pescado en Los Cristianos“
• diegoschatten.com: „VI Encuentro de los Mares“