Omega-6-Fettsäuren: ernährungsphysiologische und kulinarische Schlüssel

Omega-6-Fettsäuren: Definition, Nutzen und Lebensmittelquellen

Definition

Omega-6-Fettsäuren sind essenzielle mehrfach ungesättigte Fette: Der Körper kann sie nicht bilden, sie müssen über die Ernährung zugeführt werden. Sie sind wichtig für mehrere Körperfunktionen, darunter Wachstum und Entwicklung, die Gehirngesundheit und die Immunfunktion.

Was der Name „Omega-6“ ist und woher er kommt

Der Name ist weder willkürlich noch kommerziell: Er beschreibt eine genaue Stelle im Molekül. Eine Omega-6-Fettsäure ist, nach der technischen Definition, „eine Familie essenzieller mehrfach ungesättigter Fettsäuren, die eine letzte Kohlenstoff-Kohlenstoff-Doppelbindung an der Position n-6 teilen, das heißt die sechste Bindung, gezählt vom Methylende“ der Kette. Einfacher gesagt: Zählt man die Kohlenstoffkette vom Ende aus, das dem Säureende gegenüberliegt, erscheint die erste Doppelbindung immer am Kohlenstoff Nummer 6. Diese einzige Strukturregel — nicht der Geschmack, nicht die Herkunft, nicht der Gebrauch — fasst die ganze Familie zusammen.

Die Geschichte der Entdeckung ist jünger, als man erwarten würde. Die essenziellen Fettsäuren wurden 1923 identifiziert, und damals gab man ihnen den Namen „Vitamin F“, in der Überzeugung, es handle sich um ein weiteres Vitamin. Die Verwechslung löste sich wenige Jahre später: Um 1929 veröffentlichte das Ehepaar George und Mildred Burr eine Untersuchung an Ratten, die zeigte, dass jene Stoffe in Wirklichkeit Fette waren, keine Vitamine, und der Name wich der chemischen Einordnung, die bis heute gilt. Eine Fettsäure gilt als „essenziell“, weil dem menschlichen Körper die Desaturase-Enzyme fehlen, die nötig wären, um sie von Grund auf herzustellen: Im strengen Sinn sind es nur zwei — die Linolsäure (Omega-6) und die Alpha-Linolensäure (Omega-3) —, und alle übrigen Mitglieder jeder Familie werden aus ihnen aufgebaut.

Die Familie der Omega-6: Arten und chemische Schreibweise

Innerhalb der Gruppe der Omega-6 leben mehrere Fettsäuren mit verschiedenen Rollen zusammen, auch wenn sie denselben strukturellen Ursprung teilen. Die wichtigste, mit Abstand, ist die Linolsäure, denn sie ist die einzige wirklich essenzielle der Familie: Aus ihr kann der Organismus die übrigen herstellen.

Diese Schreibweise — Zahl der Kohlenstoffatome, Zahl der Doppelbindungen und Lage der ersten — ist genau die, welche die wissenschaftliche Literatur und die technischeren Nährwertkennzeichnungen verwenden, und sie erlaubt, ein Omega-6 von einem Omega-3 zu unterscheiden: Das Omega-3 folgt derselben Logik, aber mit der ersten Doppelbindung am Kohlenstoff Nummer 3, nicht am 6.

In welchen Lebensmitteln am meisten Omega-6 steckt

Das Omega-6 kommt vor allem über pflanzliche Öle, Samen und Nüsse auf den Tisch. Weltweit werden jährlich mehr als 100 Millionen Tonnen pflanzlicher Öle gewonnen, aus denen mehr als 32 Millionen Tonnen Linolsäure des Omega-6 hervorgehen. Diese Größenordnung erklärt, warum das Omega-6 vor allem auf dem Weg des Öls in die Ernährung gelangt.

Die Omega-6-Fettsäuren finden sich vor allem in Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs. Hier einige der wichtigsten Quellen:

• Pflanzliche Öle: Distelöl, Sonnenblumenöl, Maisöl, Sojaöl und Sesamöl.
• Samen und Nüsse: Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Sesam, Walnüsse, Mandeln, Erdnüsse.
• Tierische Erzeugnisse: Geflügelfleisch, Eier, Milcherzeugnisse.
• Weiteres: Margarine, Kekse und andere verarbeitete Erzeugnisse, die pflanzliche Öle enthalten.

Zu dieser Liste kommen die Vollkorngetreide, die wissenschaftliche Quellen ebenfalls unter den üblichen Quellen von Omega-6 führen.

In konkreten Zahlen hat das herkömmliche Sonnenblumenöl — der linolsäurereiche Typ, nicht der High-Oleic-Typ — rund 59 % Linolsäure am Gesamtfett: Es gehört, zusammen mit Mais-, Soja- und Distelöl, zu den Ölen, die der üblichen Ernährung am meisten Omega-6 zuführen. Unter den Nüssen liefern je 100 g Walnuss ohne Schale etwa 38 g Linolsäure und zugleich etwa 9 g Alpha-Linolensäure (Omega-3): Die Walnuss liefert beide Familien im selben Bissen. Die rohe Mandel ihrerseits liefert 12,3 g mehrfach ungesättigtes Fett — überwiegend Linolsäure — je 100 g, und ihr reines, isoliertes Öl erreicht 17 g Linolsäure je 100 g.

In der Küche: Verwendung und Temperatur

In der Küche werden Öle, die reich an Omega-6 sind, wegen ihrer Vielseitigkeit breit verwendet. Öle wie Sonnenblumen- und Sojaöl sind üblich in Dressings, Saucen und als Speiseöle. Samen und Nüsse lassen sich in Salate, Joghurt und als gesunde Zwischenmahlzeit einbauen.

Die Temperatur ist indessen nicht gleichgültig. Garen bei sehr hohen Temperaturen begünstigt die Oxidation der mehrfach ungesättigten Fettsäuren, das Omega-6 eingeschlossen, und deshalb eignen sich linolsäurereiche Öle besser für Dressings, kalte Saucen oder sanftes Garen als für langes Frittieren an der Temperaturgrenze. Die Zahl, die erklärt, warum: Raffiniertes Sonnenblumenöl hat einen Rauchpunkt von 232 °C, dasselbe Öl unraffiniert hält aber kaum 107 °C aus, bevor es sich zu zersetzen beginnt. Deshalb nimmt man für Fritturen und Plancha bei hoher Temperatur das raffinierte, nicht das native.

Ernährungsphysiologische Funktion

Die Omega-6-Fettsäuren erfüllen im Körper mehrere entscheidende Rollen:

• Herz-Kreislauf-Gesundheit: Sie helfen, Cholesterin- und Triglyzeridwerte im Blut zu senken und mindern so das Risiko von Herzkrankheiten.
• Entzündungshemmende Eigenschaften: Im Gleichgewicht mit den Omega-3 können sie helfen, die chronische Entzündung zu mindern, zum Nutzen von Zuständen wie der rheumatoiden Arthritis.
• Entwicklung und Funktion des Gehirns: Sie sind essenziell für die Entwicklung des Gehirns und den Erhalt seiner Funktion über das ganze Leben.
• Gesundheit der Haut: Sie helfen, die Hautbarriere zu erhalten, Feuchtigkeitsverlust zu verhindern und vor schädlichen äußeren Einflüssen zu schützen.

Wie viel Omega-6 sollte man aufnehmen? Die Debatte um die Entzündung

Hier wird das Gespräch meist zu stark vereinfacht. Die Arachidonsäure, eines der Mitglieder der Familie der Omega-6, ist Vorstufe von Molekülen (Eicosanoiden), die im Überschuss entzündliche Prozesse begünstigen können, und daher kommt der Ruf des Omega-6 als „entzündungsförderndes“ Fett. Die American Heart Association selbst empfiehlt aber eine Zufuhr mehrfach ungesättigter Omega-6-Fettsäuren von „mindestens 5 % bis 10 % der Energie“ am Tag als Teil einer gesunden Ernährung: Sie setzt also ein Minimum fest, kein Maximum. Das Omega-6 ist nicht das Problem an sich; das Problem ist das Verhältnis, in dem es gegenüber dem Omega-3 verzehrt wird.

Das Verhältnis ist der Schlüssel, der in vielen Schlagzeilen fehlt. Der heutige Durchschnitt in den Vereinigten Staaten hat ein ernährungsbezogenes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 von 20:1, und andere Schätzungen westlicher Ernährungsweisen setzen es zwischen 10:1 und bis zu 30:1 an. Es wurde die Hypothese aufgestellt, ein Verhältnis von 4:1 oder darunter sei gesünder, auch wenn man sie als das behandeln sollte, was sie ist: eine Arbeitshypothese, gestützt von einem Teil der wissenschaftlichen Gemeinschaft, kein geschlossener Konsens.

Auf den Kanaren: die Mandel von Tejeda

Es gibt weder eine Herkunftsbezeichnung noch ein amtliches Lastenheft für „Omega-6-Fettsäuren“ — es ist ein biochemischer Begriff, kein Agrarerzeugnis —, aber es gibt ein kanarisches Erzeugnis mit eigenem Namen, das der Zusammensetzung nach eine echte Quelle dieses Fettes ist: die Mandel von Tejeda auf Gran Canaria.

Der Mandelanbau erlebte in Tejeda zu Beginn des zwanzigsten Jahrhunderts eine Zeit enormer Erzeugung, sowohl für die Ernährung als auch für die Kosmetik (die Bittermandel), und schuf im Ort zahlreiche Arbeitsplätze. Von jener Tradition bleiben heute zwei identitätsstiftende Zubereitungen der lokalen Konditorei, das Marzipan und das Bienmesabe, mit mindestens einer Konditorei des Ortes, die ihren Ursprung in die 1940er Jahre datiert. Der festliche Anker ist die Fiesta del Almendro en Flor, die 1969 als „fiestas de invierno“ entstand, 1970 ihren heutigen Namen erhielt und jedes Jahr am ersten Februarwochenende gefeiert wird: Sie wurde 2014 zur Fiesta de Interés Turístico Regional und 2021 zur Fiesta de Interés Turístico Nacional erklärt.

Ernährungsphysiologisch liefert die rohe Mandel 12,3 g mehrfach ungesättigtes Fett — überwiegend Linolsäure — je 100 g, was sie zu einer der zugänglichsten pflanzlichen Quellen von Omega-6 im kanarischen Rezeptbuch macht. Man sollte es ohne Schmuck sagen: Kanarisch ist nicht die Fettsäure — die ist überall auf der Welt dieselbe —, sondern das landwirtschaftliche Erzeugnis und das Fest, die sie auf den Tisch bringen.

Verwandte Begriffe

• Omega-3-Fettsäuren — der verwandte und ergänzende Begriff; das Gleichgewicht zwischen beiden ist der eigentliche Ernährungsschlüssel, mehr als die Menge an Omega-6 für sich.
• Aminosäuren — eine andere Gruppe essenzieller Nährstoffe, die der Körper ebenfalls nicht allein herstellen kann.
• Antioxidantien — Verbindungen, die die Oxidation bremsen, genau den Vorgang, der die mehrfach ungesättigten Fettsäuren abbaut, wenn man sie zu starker Hitze aussetzt.

Konsultierte Quellen

• Wikipedia (en): „Omega-6 fatty acid“
• Wikipedia (es): „Ácido graso omega 6“
• Wikipedia (en): „Essential fatty acid“
• Wikipedia (en): „Sunflower oil“
• Wikipedia (en): „Walnut“
• Wikipedia (en): „Almond“
• Wikipedia (es): „Tejeda“
• EFSA, wissenschaftliches Gutachten über Referenzwerte für Fett in der Ernährung (2010), wie es die öffentliche Dokumentation des Gutachtens wiedergibt (DOI: 10.2903/j.efsa.2010.1461)
• American Heart Association, Empfehlung zur Zufuhr mehrfach ungesättigter Omega-6-Fettsäuren, zitiert in Wikipedia (en) „Omega-6 fatty acid“