Acidi grassi omega-6: chiavi nutrizionali e culinarie

Acidi grassi omega-6: definizione, benefici e fonti alimentari

Definizione

Gli acidi grassi omega-6 sono un tipo di grasso polinsaturo essenziale, il che significa che il corpo non può produrli e devono essere ottenuti tramite la dieta. Sono importanti per diverse funzioni corporee, inclusi crescita e sviluppo, salute cerebrale e funzione immunitaria.

Cos’è e da dove viene il nome «omega-6»

Il nome non è arbitrario né commerciale: descrive una posizione esatta dentro la molecola. Un acido grasso omega-6 è, secondo la definizione tecnica, «una famiglia di acidi grassi polinsaturi essenziali che condividono un ultimo doppio legame carbonio-carbonio nella posizione n-6, cioè il sesto legame, contando dall’estremità metilica» della catena. Detto in modo più semplice: se si conta la catena di carboni dall’estremità opposta a quella che porta il gruppo acido, il primo doppio legame compare sempre sul carbonio numero 6. Quella sola regola strutturale —non il sapore, né l’origine, né l’uso— è ciò che raggruppa l’intera famiglia.

La storia della scoperta è più recente di quanto si potrebbe pensare. Gli acidi grassi essenziali furono identificati nel 1923, e allora ricevettero il nome di «vitamina F», convinti che si trattasse di un’altra vitamina. La confusione si risolse pochi anni dopo: verso il 1929, la coppia formata da George e Mildred Burr pubblicò una ricerca con ratti che dimostrò che quelle sostanze erano in realtà grassi, non vitamine, e il nome fu ritirato a favore della classificazione chimica che è arrivata fino a oggi. Un acido grasso si considera «essenziale» perché il corpo umano non ha le enzimi desaturasi necessarie per fabbricarlo da zero: in senso stretto, solo due lo sono —l’acido linoleico (omega-6) e l’acido alfa-linolenico (omega-3)—, e tutti gli altri membri di ciascuna famiglia si sintetizzano a partire da questi.

La famiglia omega-6: tipi e notazione chimica

Nel gruppo omega-6 convivono diversi acidi grassi con ruoli distinti, pur condividendo la stessa origine strutturale. Il più rilevante, con distacco, è l’acido linoleico, perché è l’unico veramente essenziale della famiglia: a partire da esso, l’organismo può fabbricare gli altri.

Questa notazione —numero di carboni, numero di doppi legami e posizione del primo— è esattamente quella che usano la letteratura scientifica e le etichette nutrizionali più tecniche, ed è ciò che permette di distinguere un omega-6 da un omega-3: l’omega-3 condivide la stessa logica, ma con il primo doppio legame sul carbonio numero 3, non il 6.

In quali alimenti c’è più omega-6

L’omega-6 arriva in tavola soprattutto tramite oli vegetali, semi e frutta secca. A scala mondiale si estraggono più di 100 milioni di tonnellate metriche di oli vegetali all’anno, dalle quali risultano più di 32 milioni di tonnellate metriche di acido linoleico omega-6. Quella magnitudine spiega perché l’omega-6 entra nella dieta soprattutto per via dell’olio.

Gli acidi grassi omega-6 si trovano principalmente in alimenti di origine vegetale. Ecco alcune delle principali fonti:

• Oli vegetali: olio di cartamo, girasole, mais, soia e sesamo.
• Semi e frutta secca: semi di girasole, zucca, sesamo, noci, mandorle, arachidi.
• Prodotti animali: carne di pollame, uova, latticini.
• Altri: margarine, biscotti e altri prodotti trasformati che incorporano oli vegetali.

A quell’elenco si aggiungono i cereali integrali, che le fonti scientifiche raccolgono anche tra le fonti abituali di omega-6.

Con cifre concrete, l’olio di girasole convenzionale —il tipo linoleico, non l’alto oleico— ha circa il 59 % di acido linoleico sul totale del suo grasso: è, insieme a quelli di mais, soia e cartamo, uno degli oli che più omega-6 apportano alla dieta abituale. Tra la frutta secca, ogni 100 g di noce senza guscio apportano circa 38 g di acido linoleico e, allo stesso tempo, circa 9 g di acido alfa-linolenico (omega-3): la noce apporta le due famiglie nello stesso boccone. La mandorla cruda, per parte sua, apporta 12,3 g di grasso polinsaturo —prevalentemente linoleico— ogni 100 g, e il suo olio puro, isolato, arriva a 17 g di linoleico ogni 100 g.

In cucina: usi e temperatura

In cucina, gli oli ricchi di omega-6 si usano ampiamente per la loro versatilità. Oli come quello di girasole e soia sono comuni in condimenti, salse e come oli da cucina. Semi e frutta secca si possono incorporare in insalate, yogurt e come snack salutari.

La temperatura, però, non è indifferente. Cucinare a temperature molto alte favorisce l’ossidazione degli acidi grassi polinsaturi, incluso l’omega-6, e per questo gli oli ricchi di linoleico rendono meglio in condimenti, salse fredde o cotture delicate che in frittura prolungata a temperatura limite. La cifra che lo spiega: l’olio di girasole raffinato ha un punto di fumo di 232 °C, ma lo stesso olio non raffinato regge appena 107 °C prima di iniziare a degradarsi. Per questo per fritture e piastre ad alta temperatura si usa il raffinato, e non il vergine.

Funzione nutrizionale

Gli acidi grassi omega-6 svolgono diversi ruoli cruciali nel corpo:

• Salute cardiovascolare: aiutano a ridurre i livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue, diminuendo il rischio di malattie cardiache.
• Proprietà antinfiammatorie: in equilibrio con gli omega-3, possono aiutare a ridurre l’infiammazione cronica, favorendo condizioni come l’artrite reumatoide.
• Sviluppo e funzione cerebrale: sono essenziali per lo sviluppo del cervello e il mantenimento della sua funzione lungo tutta la vita.
• Salute della pelle: aiutano a mantenere la barriera cutanea, prevenendo la perdita di umidità e proteggendo da fattori esterni dannosi.

Quanto omega-6 bisogna assumere? Il dibattito sull’infiammazione

Qui è dove la conversazione di solito si semplifica troppo. L’acido arachidonico, uno dei membri della famiglia omega-6, è precursore di molecole (eicosanoidi) che in eccesso possono favorire processi infiammatori, e da qui viene la fama dell’omega-6 come grasso «proinfiammatorio». Ma la stessa American Heart Association raccomanda un apporto di acidi grassi polinsaturi omega-6 di «almeno il 5 % al 10 % dell’energia» giornaliera come parte di una dieta salutare: cioè, fissa un minimo, non un massimo. L’omega-6 non è il problema in sé; il problema è il rapporto in cui si consuma rispetto all’omega-3.

Il rapporto è la chiave che manca in molti titoli. La media statunitense attuale ha un rapporto dietetico di omega-6 rispetto a omega-3 di 20:1, e altre stime delle diete occidentali lo collocano tra 10:1 e fino a 30:1. Si è ipotizzato che un rapporto di 4:1 o inferiore sarebbe più salutare, anche se conviene trattarlo come tale, un’ipotesi di lavoro sostenuta da parte della comunità scientifica, non come un consenso chiuso.

Alle Canarie: la mandorla di Tejeda

Non esiste una denominazione di origine né un disciplinare ufficiale per gli «acidi grassi omega-6» —è un concetto biochimico, non un prodotto agroalimentare—, ma c’è un prodotto canario con nome proprio che, per composizione, è una fonte reale di questo grasso: la mandorla di Tejeda, a Gran Canaria.

La coltivazione del mandorlo visse a Tejeda un’epoca di enorme produzione agli inizi del XX secolo, sia per l’alimentazione sia per la cosmetica (la mandorla amara), e generò numerosi posti di lavoro nel comune. Di quella tradizione restano oggi due elaborazioni identitarie della pasticceria locale, il marzapane e il bienmesabe, con almeno una confetteria del comune che data le origini alla decade del 1940. L’ancoraggio festivo è la Fiesta del Almendro en Flor, nata come «fiestas de invierno» nel 1969, ribattezzata con il nome attuale nel 1970 e celebrata ogni anno il primo fine settimana di febbraio: fu dichiarata Festa di Interesse Turistico Regionale nel 2014 e Festa di Interesse Turistico Nazionale nel 2021.

Nutrizionalmente, la mandorla cruda apporta 12,3 g di grasso polinsaturo —prevalentemente acido linoleico— ogni 100 g, il che la rende una delle fonti vegetali di omega-6 più accessibili del ricettario canario. Conviene dirlo senza fronzoli: il canario non è l’acido grasso —che è lo stesso in qualunque parte del mondo—, ma il prodotto agricolo e la festa che lo portano in tavola.

Termini correlati

• Acidi grassi omega-3 — il termine gemello e complementare; l’equilibrio tra i due è la vera chiave nutrizionale, più della quantità di omega-6 da sola.
• Aminoacidi — un altro gruppo di nutrienti essenziali che il corpo non può fabbricare da solo.
• Antiossidanti — composti che frenano l’ossidazione, proprio il processo che degrada gli acidi grassi polinsaturi quando si sottopongono a troppo calore.

Fonti consultate

• Wikipedia (en): «Omega-6 fatty acid»
• Wikipedia (es): «Ácido graso omega 6»
• Wikipedia (en): «Essential fatty acid»
• Wikipedia (en): «Sunflower oil»
• Wikipedia (en): «Walnut»
• Wikipedia (en): «Almond»
• Wikipedia (es): «Tejeda»
• EFSA, parere scientifico sui valori dietetici di riferimento del grasso (2010), secondo quanto riporta la documentazione pubblica del parere (DOI: 10.2903/j.efsa.2010.1461)
• American Heart Association, raccomandazione di apporto di acidi grassi polinsaturi omega-6, citata in Wikipedia (en) «Omega-6 fatty acid»