Acides gras oméga-3 : piliers de la nutrition et de la gastronomie

Qu’est-ce que les acides gras oméga-3

Les acides gras oméga-3 sont un type de graisse polyinsaturée essentielle, ce qui signifie que le corps humain ne peut pas les produire lui-même et qu’ils doivent être obtenus par l’alimentation. Ils sont cruciaux pour le développement cérébral, la fonction immunitaire et la santé générale.

Chimiquement, ils font partie des graisses polyinsaturées (PUFA) : des chaînes de carbone portant plusieurs doubles liaisons, et dans le cas de l’oméga-3 la première de ces liaisons apparaît entre le troisième et le quatrième atome de carbone en comptant depuis l’extrémité méthyle de la molécule, appelée extrémité « oméga ». C’est de là que vient le nom — également écrit « n-3 » — et c’est aussi la raison pour laquelle le corps ne peut pas le fabriquer à partir de zéro : il lui manque les enzymes désaturases nécessaires pour insérer une double liaison exactement à cette position. Sans elles, l’oméga-3 n’arrive que par l’alimentation.

ALA, EPA et DHA : les trois qui comptent

De toute la famille des oméga-3, seuls trois jouent un rôle pertinent dans la physiologie humaine, et il convient de les distinguer parce qu’ils ne se comportent pas de la même façon et n’arrivent pas par le même chemin :

• ALA (acide alpha-linolénique, 18 carbones, 3 doubles liaisons) : celui d’origine végétale, présent dans des graines comme le chia et le lin, ainsi que dans des huiles végétales comme celles de colza et de soja.
• EPA (acide eicosapentaénoïque, 20 carbones, 5 doubles liaisons) : abondant dans les poissons gras comme le saumon, le maquereau et le hareng.
• DHA (acide docosahexaénoïque, 22 carbones, 6 doubles liaisons) : également d’origine marine, et en forte concentration dans le cerveau humain, où il est essentiel à son développement normal, à celui des yeux et à celui du système nerveux, surtout dans la petite enfance.

Le corps peut convertir l’ALA en EPA puis en DHA par désaturation et élongation, mais cette conversion est très peu efficace — en dessous de 5 % — et un peu plus élevée chez les femmes que chez les hommes. En pratique, cela signifie que compter uniquement sur les sources végétales pour couvrir les besoins en EPA et en DHA est peu réaliste : qui ne mange ni poisson ni algues doit surveiller de près cet apport.

Chimiquement, les doubles liaisons de l’ALA, de l’EPA et du DHA sont en configuration cis et séparées par des ponts méthylène ; les positions situées entre deux doubles liaisons sont particulièrement sensibles à l’oxydation par les radicaux libres, ce qui explique pourquoi ces graisses rancissent facilement au contact de l’air.

De Burr à la FDA : un siècle de preuves

Le concept naît en 1929, lorsque George et Mildred Burr découvrent que certains acides gras sont indispensables à la santé et forgent l’expression « acides gras essentiels », la découverte fondatrice derrière la distinction entre oméga-3 et oméga-6.

La reconnaissance réglementaire arrive des décennies plus tard. Le 8 septembre 2004, la FDA américaine accorde à l’EPA et au DHA le statut d’« allégation de santé qualifiée », avec un libellé prudent : « des recherches favorables mais non concluantes montrent que la consommation d’acides gras EPA et DHA peut réduire le risque de maladie coronarienne ». L’Agence canadienne d’inspection des aliments autorise, pour le DHA en particulier, une allégation plus spécifique : qu’il soutient le développement physique normal du cerveau, des yeux et des nerfs, surtout chez les enfants de moins de deux ans.

Depuis 2002, la FDA elle-même a en outre approuvé quatre médicaments sur ordonnance à base d’huile de poisson pour traiter l’hypertriglycéridémie (Lovaza, Omtryg, Vascepa et Epanova), ce qui donne la mesure de jusqu’où ces acides gras sont passés de la cuisine à la pharmacie.

Il convient néanmoins de ne pas survendre le bénéfice : les preuves de la supplémentation en oméga-3 sont limitées pour prévenir le cancer, la mortalité toutes causes et la plupart des événements cardiovasculaires, bien qu’elle abaisse modestement la tension artérielle et réduise les triglycérides sanguins.

Quelle quantité d’oméga-3 faut-il prendre

L’EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments) fixe, dans ses valeurs nutritionnelles de référence, un apport adéquat de 250 mg par jour d’EPA et de DHA combinés pour les enfants à partir de 2 ans et pour les adultes ; chez les nourrissons de 7 à 11 mois, la référence descend à 100 mg par jour de DHA, et pendant la grossesse et l’allaitement elle augmente de 100-200 mg supplémentaires au-dessus de ces 250 mg. Un groupe international d’experts a publié en 2008 une recommandation de consensus dans le même sens : les femmes enceintes ou qui allaitent devraient atteindre au moins 200 mg de DHA par jour, et les femmes en âge de procréer devraient manger une à deux portions de poisson de mer gras par semaine. L’Association américaine du cœur recommande, de façon plus générale, de manger du poisson — en particulier celui à chair foncée — au moins une ou deux fois par semaine.

Hors de la population générale, il existe des références cliniques plus élevées : chez les personnes atteintes d’une maladie cardiaque diagnostiquée, on retient habituellement un chiffre de référence d’environ 1.000 mg par jour d’EPA et de DHA combinés, et pour contrôler des triglycérides élevés on va jusqu’à utiliser, sous supervision médicale, des doses de 2.000 à 4.000 mg par jour. La FDA elle-même déconseille de dépasser 2.000 mg par jour d’EPA et de DHA combinés issus de compléments sans ce contrôle médical.

Où les trouve-t-on

• ALA : on le trouve dans des graines comme le chia et le lin, ainsi que dans des huiles végétales comme celles de colza et de soja. Les noix sont, parmi les sources végétales de consommation courante, la plus concentrée : environ 7.718 mg d’ALA par portion de 85 g. Il existe aussi des différences au sein de la viande elle-même : celle de bœuf nourri à l’herbe apporte plus d’ALA (≈87 mg pour 85 g) que celle d’animaux nourris au grain (≈35 mg pour 85 g).
• EPA et DHA : ils abondent dans les poissons gras comme le saumon, le maquereau et le hareng, ainsi que dans les algues marines — source adaptée aux régimes végétaliens — et dans les compléments d’huile de poisson. Une portion de 85 g de saumon atlantique d’élevage apporte environ 733 mg d’EPA et 935 mg de DHA ; la même portion de saumon atlantique sauvage apporte environ 273 mg d’EPA et 952 mg de DHA : moins d’EPA, mais un DHA pratiquement équivalent.

Les acides gras oméga-3 jouent un rôle vital dans la structure cellulaire et dans le fonctionnement des membranes cellulaires dans tout le corps. Ils contribuent à la santé cardiovasculaire en réduisant les triglycérides dans le sang, en abaissant la tension artérielle et en diminuant le risque d’arythmies cardiaques. Ils possèdent en outre des propriétés anti-inflammatoires, ce qui est bénéfique pour des affections inflammatoires chroniques comme la polyarthrite rhumatoïde.

Par ailleurs, le régime occidental s’est déplacé, au cours des dernières décennies, vers une consommation plus élevée d’oméga-6 par rapport à l’oméga-3 ; les deux sont essentiels et entrent en concurrence pour les mêmes enzymes métaboliques, ce qui fait que le rapport entre les deux influe sur le type d’eicosanoïdes — prostaglandines, leucotriènes, thromboxanes — que produit le corps.

En cuisine : usages et conservation

En cuisine, les huiles riches en ALA, comme celle de lin, s’utilisent souvent dans les assaisonnements et les sauces, tandis que les poissons riches en EPA et en DHA occupent une place centrale dans les régimes bons pour le cœur et dans les plats d’inspiration marine. Ces ingrédients n’améliorent pas seulement le profil nutritionnel des plats : ils apportent aussi des saveurs et des textures qui leur sont propres.

Lorsqu’on cuisine avec des sources d’oméga-3, il convient de choisir des méthodes douces — cuisson au four à basse température, cuisson à la vapeur — pour minimiser la perte de ces acides gras essentiels. Et il faut surveiller le stockage : comme ce sont des graisses insaturées, elles s’oxydent facilement au contact de l’air, ce qui est l’une des raisons pour lesquelles un aliment frais et peu transformé reste la source alimentaire la plus fiable face à un produit ultratransformé de longue conservation.

Aux Canaries : le poisson gras de toujours

Il convient de le dire sans ornement : il n’existe ni appellation d’origine ni étude institutionnelle spécifique qui documente la teneur en oméga-3 du poisson gras canarien. Ce qui existe, c’est une tradition de pêche bien vivante dans laquelle ce poisson — maquereau, sardine, chinchard — est présenté depuis toujours, et à juste titre, comme une source de graisse saine. Lors de la Xe Foire du poisson de Los Cristianos, à Arona (Tenerife), où Diego Schattenhofer a proposé un showcooking, le maquereau a été présenté aux visiteurs explicitement comme « poisson gras, riche en oméga-3 », aux côtés d’autres espèces de la pêche locale comme la vieja, la bonite et le mérou.

À Taste 1973 et dans le travail de Diego

L’oméga-3 apparaît deux fois dans le travail de Diego Schattenhofer. La première, dans sa recherche sur la viande de chèvre canarienne maturée, qui décrit cette viande comme « naturellement pauvre en graisses saturées et riche en acides gras oméga-3 », en la présentant comme une option bénéfique pour le cœur dans le cadre de son travail avec l’ICIA. La seconde, lors du VI Encuentro de los Mares, organisé à l’Hotel Villa Cortés et au Taste 1973 lui-même sous le mot d’ordre « Santé bleue », qui a réuni Diego avec d’autres chefs et une nutritionniste britannique pour parler précisément du lien entre la consommation de produits de la mer et la santé humaine.

Termes liés

• Acides gras oméga-6 — l’autre grand groupe de graisses essentielles, avec lequel l’oméga-3 entre en concurrence pour les mêmes enzymes et avec lequel il convient de maintenir un équilibre.
• Antioxydants — la défense contre l’oxydation à laquelle ces acides gras sont particulièrement sensibles.
• Acides aminés — l’autre grand nutriment essentiel cité par la recherche sur la chèvre maturée.
• Lieu jaune — une autre fiche du glossaire consacrée à un poisson, dont la version développée est déjà publiée.

Sources consultées

• Wikipédia (en anglais) : « Omega-3 fatty acid »
• Harvard T. H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source : « Omega-3 Fats »
• MedlinePlus (National Library of Medicine, États-Unis), version en espagnol
• diegoschatten.com : « Bienfaits nutritionnels de la viande de chèvre maturée »
• diegoschatten.com : « La Xe Foire du poisson de Los Cristianos »
• diegoschatten.com : « VI Encuentro de los Mares »