Omega-3-vetzuren: pijlers van de voeding en de gastronomie

Wat omega-3-vetzuren zijn

Omega-3-vetzuren zijn een soort essentieel meervoudig onverzadigd vet, wat betekent dat het menselijk lichaam ze niet zelf kan aanmaken en ze via de voeding moet binnenkrijgen. Ze zijn cruciaal voor de ontwikkeling van de hersenen, de werking van het immuunsysteem en de gezondheid in het algemeen.

Chemisch horen ze bij de meervoudig onverzadigde vetten (PUFA): koolstofketens met verscheidene dubbele bindingen, en bij omega-3 verschijnt de eerste van die bindingen tussen het derde en het vierde koolstofatoom, geteld vanaf het methyluiteinde van het molecuul, het zogenaamde „omega”-uiteinde. Daar komt de naam vandaan —ook geschreven „n-3”— en daar komt ook vandaan waarom het lichaam hem niet van nul af kan maken: het mist de desaturase-enzymen die nodig zijn om precies op die positie een dubbele binding in te voegen. Zonder die enzymen komt omega-3 alleen via het eten binnen.

ALA, EPA en DHA: de drie die ertoe doen

Van de hele omega-3-familie hebben er maar drie een relevante rol in de menselijke fysiologie, en je onderscheidt ze beter, want ze gedragen zich niet hetzelfde en komen niet langs dezelfde weg:

• ALA (alfa-linoleenzuur, 18 koolstofatomen, 3 dubbele bindingen): die van plantaardige oorsprong, aanwezig in zaden zoals chia en lijnzaad, en ook in plantaardige oliën zoals koolzaad- en sojaolie.
• EPA (eicosapentaeenzuur, 20 koolstofatomen, 5 dubbele bindingen): overvloedig in vette vis zoals zalm, makreel en haring.
• DHA (docosahexaeenzuur, 22 koolstofatomen, 6 dubbele bindingen): eveneens van mariene oorsprong, en in hoge concentratie in het menselijk brein, waar het sleutel is voor de normale ontwikkeling ervan, die van de ogen en die van het zenuwstelsel, vooral in de vroege kinderjaren.

Het lichaam kan ALA omzetten in EPA en daarna in DHA via desaturatie en verlenging, maar die omzetting is zeer weinig efficiënt —onder de 5 %— en iets groter bij vrouwen dan bij mannen. In de praktijk wil dat zeggen dat alleen op plantaardige bronnen vertrouwen om de behoefte aan EPA en DHA te dekken weinig realistisch is: wie geen vis of algen eet, moet deze aanvoer van dichtbij in de gaten houden.

Chemisch staan de dubbele bindingen van ALA, EPA en DHA in de cis-configuratie en zijn ze gescheiden door methyleenbruggen; de posities tussen twee dubbele bindingen zijn bijzonder gevoelig voor oxidatie door vrije radicalen, wat verklaart waarom deze vetten gemakkelijk ranzig worden in contact met de lucht.

Van Burr tot de FDA: een eeuw aan bewijs

Het begrip ontstaat in 1929, wanneer George en Mildred Burr ontdekten dat bepaalde vetzuren onmisbaar waren voor de gezondheid en de uitdrukking „essentiële vetzuren” muntten, de fundamentele vondst achter het onderscheid tussen omega-3 en omega-6.

Decennia later kwam de regelgevende erkenning. Op 8 september 2004 kende de Amerikaanse FDA aan EPA en DHA de status van „gekwalificeerde gezondheidsclaim” toe, met een voorzichtige tekst: „ondersteunend maar niet afdoend onderzoek laat zien dat de consumptie van de vetzuren EPA en DHA het risico op coronaire hartziekte kan verlagen”. Het Canadees Agentschap voor Voedselinspectie staat, voor DHA in het bijzonder, een specifiekere claim toe: dat het de normale lichamelijke ontwikkeling van de hersenen, de ogen en de zenuwen ondersteunt, vooral bij kinderen jonger dan twee jaar.

Sinds 2002 heeft de FDA zelf bovendien vier receptgeneesmiddelen op basis van visolie goedgekeurd om hypertriglyceridemie te behandelen (Lovaza, Omtryg, Vascepa en Epanova), wat een maat geeft van hoe ver deze vetzuren van de keuken naar de apotheek zijn gegaan.

Toch verkoop je het voordeel beter niet te sterk: het bewijs van suppletie met omega-3 is beperkt voor het voorkomen van kanker, sterfte door welke oorzaak ook en de meeste cardiovasculaire gebeurtenissen, hoewel het de bloeddruk bescheiden verlaagt en de triglyceriden in het bloed vermindert.

Hoeveel omega-3 je moet nemen

De EFSA (Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid) stelt in haar voedingsreferentiewaarden een adequate inname vast van 250 mg per dag aan EPA en DHA samen voor kinderen vanaf 2 jaar en voor volwassenen; bij zuigelingen van 7 tot 11 maanden daalt de referentie tot 100 mg DHA per dag, en bij zwangerschap en borstvoeding stijgt ze met 100-200 mg extra boven die 250 mg. Een internationale groep deskundigen publiceerde in 2008 een consensuaanbeveling in dezelfde lijn: zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven zouden minstens 200 mg DHA per dag moeten halen, en vrouwen in de vruchtbare leeftijd zouden een tot twee porties vette zeevis per week moeten eten. De American Heart Association beveelt, meer in het algemeen, aan minstens een of twee keer per week vis te eten —vooral die met donker vlees—.

Buiten de algemene bevolking zijn er hogere klinische referenties: bij mensen met een gediagnosticeerde hartziekte hanteert men gewoonlijk een referentiecijfer van ongeveer 1.000 mg per dag aan EPA en DHA samen, en om verhoogde triglyceriden te beheersen worden, onder medisch toezicht, doses van 2.000 tot 4.000 mg per dag gebruikt. De FDA zelf raadt af om zonder dat medisch toezicht boven de 2.000 mg per dag aan EPA en DHA samen uit supplementen uit te komen.

Waar ze voorkomen

• ALA: komt voor in zaden zoals chia en lijnzaad, en ook in plantaardige oliën zoals koolzaad- en sojaolie. Walnoten zijn, van de plantaardige bronnen van gewoon gebruik, de meest geconcentreerde: ongeveer 7.718 mg ALA per portie van 85 g. Er zijn ook verschillen binnen het vlees zelf: dat van rund van dieren die met gras zijn gevoerd, levert meer ALA (≈87 mg per 85 g) dan dat van dieren die met graan zijn gevoerd (≈35 mg per 85 g).
• EPA en DHA: zijn overvloedig in vette vis zoals zalm, makreel en haring, en ook in zeealgen —een bron die geschikt is voor veganistische diëten— en in supplementen met visolie. Een portie van 85 g gekweekte Atlantische zalm levert ongeveer 733 mg EPA en 935 mg DHA; dezelfde portie wilde Atlantische zalm levert ongeveer 273 mg EPA en 952 mg DHA: minder EPA, maar een DHA die praktisch gelijkwaardig is.

Omega-3-vetzuren spelen een vitale rol in de celstructuur en in de werking van de celmembranen in het hele lichaam. Ze dragen bij aan de cardiovasculaire gezondheid doordat ze de triglyceriden in het bloed verlagen, de bloeddruk verlagen en het risico op hartritmestoornissen verkleinen. Bovendien hebben ze ontstekingsremmende eigenschappen, wat gunstig is bij chronische ontstekingsaandoeningen zoals reumatoïde artritis.

Anderzijds is het westerse dieet de laatste decennia verschoven naar een grotere consumptie van omega-6 tegenover omega-3; beide zijn essentieel en wedijveren om dezelfde metabolische enzymen, waardoor de verhouding tussen beide het type eicosanoïden beïnvloedt —prostaglandinen, leukotriënen, tromboxanen— dat het lichaam aanmaakt.

In de keuken: gebruik en bewaring

In de keuken worden oliën die rijk zijn aan ALA, zoals lijnzaadolie, vaak gebruikt in dressings en sauzen, terwijl vissen die rijk zijn aan EPA en DHA centraal staan in hartvriendelijke diëten en in gerechten met een mariene inspiratie. Deze ingrediënten verbeteren niet alleen het voedingsprofiel van de gerechten, ze brengen ook eigen smaken en texturen mee.

Wanneer je kookt met bronnen van omega-3, kies je beter zachte methoden —bakken op lage temperatuur, stomen— om het verlies van deze essentiële vetzuren te beperken. En je moet de bewaring in de gaten houden: omdat het onverzadigde vetten zijn, oxideren ze gemakkelijk wanneer ze aan de lucht worden blootgesteld, wat een van de redenen is waarom een vers en weinig bewerkt voedingsmiddel de betrouwbaarste voedingsbron blijft tegenover een ultrabewerkt product met lange houdbaarheid.

Op de Canarische Eilanden: de vette vis van altijd

Je zegt het beter zonder opsmuk: er bestaat geen oorsprongsbenaming en geen specifiek institutioneel onderzoek dat het omega-3-gehalte van Canarische vette vis documenteert. Wat er wel is, is een levende visserijtraditie waarin die vis —makreel, sardine, chicharro (horsmakreel)— van altijd, en met reden, wordt voorgesteld als een bron van gezond vet. Op de X Feria del Pescado de Los Cristianos, in Arona (Tenerife), waar Diego Schattenhofer een showcooking gaf, werd de makreel aan de bezoekers expliciet gepresenteerd als „vette vis, rijk aan omega-3”, naast andere soorten van de lokale visserij zoals de vieja, de bonito en de tandbaars (mero).

Bij Taste 1973 en in het werk van Diego

Omega-3 verschijnt twee keer in het werk van Diego Schattenhofer. De eerste keer in zijn onderzoek naar het gerijpte vlees van de Canarische geit, dat dit vlees beschrijft als „van nature arm aan verzadigde vetten en rijk aan omega-3-vetzuren”, en het voorstelt als een hartvriendelijke optie binnen zijn werk met het ICIA. De tweede keer op het VI Encuentro de los Mares, gehouden in het Hotel Villa Cortés en in Taste 1973 zelf onder het motto „Salud Azul”, dat Diego samenbracht met andere chefs en met een Britse voedingsdeskundige om precies te spreken over de relatie tussen de consumptie van marien product en de menselijke gezondheid.

Verwante termen

• Omega-6-vetzuren — de andere grote groep essentiële vetten, waarmee omega-3 om dezelfde enzymen wedijvert en waarmee je beter een evenwicht bewaart.
• Antioxidanten — de verdediging tegen de oxidatie waarvoor deze vetzuren bijzonder gevoelig zijn.
• Aminozuren — de andere grote essentiële voedingsstof die het onderzoek naar de gerijpte geit noemt.
• Pollak — een ander blad van het glossarium gewijd aan een vis, met zijn uitgebreide fiche al gepubliceerd.

Geraadpleegde bronnen

• Wikipedia (in het Engels): „Omega-3 fatty acid”
• Harvard T. H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source: „Omega-3 Fats”
• MedlinePlus (National Library of Medicine, VS), Spaanse versie
• diegoschatten.com: „Beneficios Nutricionales de la Carne de Cabra Madurada”
• diegoschatten.com: „La X Feria del Pescado en Los Cristianos”
• diegoschatten.com: „VI Encuentro de los Mares”